吃走抑郁---產(chǎn)后抗抑郁癥食材薈萃

EPA與抑郁

EPA即二十碳五烯酸，是魚油的主要成分。EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體不可缺少的重要營養(yǎng)素。

EPA對(duì)抑郁患者的輔助醫(yī)治具有明顯療效，研究指出飲食中EPA含量過低也會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)功能障礙。

EPA改善抑郁癥狀的作用機(jī)制可以通過減少來源于花生四烯酸的前列腺素的生成，從而導(dǎo)致腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平下降和/或改變血液在大腦中的流向來解釋。

EPA作為一種必需脂肪酸，不能由人體自身合成，而只能從食物中獲取，主要來源于飲食中的魚類。

食物來源：

鯖魚、鯡魚、三文魚、沙丁魚、白魚

氨基酸與抑郁

人體內(nèi)有8種必須氨基酸需要從食物中獲取，其中包括色氨酸和酪氨酸：

• 色氨酸：
• 神經(jīng)系統(tǒng)2%～3%的色氨酸用于合成5-羥色胺（與抑郁情緒密切相關(guān)）
• 適當(dāng)補(bǔ)充色氨酸可以改善患者的抑郁情緒
• 酪氨酸：
• 酪氨酸也是腦部功能活動(dòng)所需要的物質(zhì)，由于酪氨酸具有神經(jīng)刺激的作用，它可以直接影響情緒和認(rèn)知功能。
• 食物來源：
• 奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、油豆腐、雞蛋、魚片等含有豐富的色氨酸與酪氨酸。

維生素、類維生素與抑郁

脂溶性維生素

維生素K族和維生素D：

參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，調(diào)控焦慮抑郁行為

食物來源：海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、瘦肉

水溶性維生素

維生素C、B6、B12和葉酸：

直接/間接參與5-羥色胺或其他神經(jīng)遞質(zhì)合成

食物來源：

B族：動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、豆類、堅(jiān)果、全谷、綠葉蔬菜

維生素C：菠菜、西紅柿、辣椒、橘、橙、酸棗

類維生素

輔酶Q10：

緩解老年人雙相抑郁癥

食物來源：紅肉、堅(jiān)果、粗制植物油、菠菜、西蘭花

多酚類：

厚樸酚：抑制細(xì)胞因子產(chǎn)生，減少氧化應(yīng)激

白藜蘆醇：刺激海馬與額葉皮質(zhì)源性神經(jīng)營養(yǎng)因子

咖啡酸：抗氧化保護(hù)神經(jīng)功能

食物來源：可可豆、茶、大豆、紅酒、蔬菜、水果

益生菌、益生元與抑郁

研究支持：

中國科學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)：瑞士乳桿菌NS8可調(diào)節(jié)腸道菌群，改善焦慮抑郁和記憶，效果優(yōu)于西酞普蘭

作用機(jī)制：

改善慢性束縛應(yīng)激引起的腸道菌群改變

調(diào)節(jié)生理生化指標(biāo)

食物來源：

益生元：菊芋、大蒜、洋蔥、韭蔥、蘆筍、菌菇、魔芋、牛蒡根、山藥、豆類

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